Zbilansowana dieta

1. Wstęp

Podstawą zbilansowanej diety jest spożywanie różnorodnych pokarmów, by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach. Zdrowa dieta – bogata w warzywa, owoce i błonnik, zawierająca małą ilość tłuszczu i cukru – pozwala zachowywać prawidłową masę ciała. Badania naukowe wykazały, że utrzymywanie odpowiedniej masy ciała zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów złośliwych. 

Eksperci uważają, że około jednego na dziesięć przypadków nowotworu złośliwego można byłoby uniknąć, stosując zdrową dietę. 

Związek między dietą a nowotworami złośliwymi jest skomplikowany i trudny do udowodnienia w badaniach naukowych, ponieważ codziennie spożywamy wiele różnego rodzaju pokarmów. 

Spożywane pokarmy mogą w znacznym stopniu wpływać na powstawanie następujących nowotworów:

  • – Rak jelita grubego
  • – Rak żołądka
  • – Rak jamy ustnej
  • – Rak przełyku

2. Składniki i proporcje diety

Warzywa i owoce

Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców prawdopodobnie zmniejsza ryzyko raka jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka i jelita grubego.

Owoce i warzywa zawierają szereg składników odżywczych, o różnym działaniu na organizm. Należą do nich m.in. karotenoidy, kwas foliowy, witamina C, witamina E, selen, flawonoidy i różnego rodzaju związki fitochemiczne (związki znajdujące się w roślinach). 

Niektóre z nich obniżają ryzyko rozwoju nowotworu złośliwego, dzięki następującym mechanizmom działania:

  1. Pomagają usuwać niebezpieczne substancje chemiczne, które mogą uszkadzać DNA (materiał genetyczny)
  2. Pomagają chronić DNA przed uszkodzeniami
  3. Pomagają w naprawie DNA
  4. Hamują tworzenie substancji kancerogennych

Osoby dorosłe powinny spożywać przynajmniej 5 porcji warzyw i 2 porcje owoców dziennie. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny spożywać więcej porcji. Należy wybierać różnorodne warzywa i owoce, zarówno świeże, jak i w puszce, mrożone czy suszone. Wielkość jednej porcji wynosi mniej więcej tyle, ile mieści się w jednej dłoni dorosłej osoby. 

Jednej porcji warzyw odpowiada np.:

  1. Pół miski gotowanych warzyw
  2. 1 miska sałatki
  3. Pół miski roślin strączkowych

Jednej porcji owoców odpowiada np.:

  1. 1 kawałek średniej wielkości owoców (takich jak jabłko czy pomarańcza)
  2. 1 miska sałatki owocowej lub owoców w puszce
  3. 2 kawałki małych owoców (takich jak morela, śliwka czy kiwi)

Błonnik i produkty pełnoziarniste

Wiele badań wykazało, że rak jelita grubego występuje rzadziej u osób, które spożywają duże ilości błonnika. Błonnik działa protekcyjnie na jelito, poprzez kilka mechanizmów. Błonnik zwiększa objętość stolca, rozcieńcza jego zawartość i zwiększa perystaltykę jelit. Dzięki temu skraca się okres kontaktu między szkodliwymi substancjami chemicznymi a ścianą jelita, redukując tym samym ryzyko rozwoju raka. Pieczywo pełnoziarniste oraz płatki śniadaniowe z pełnego ziarna są bogate w błonnik. Źródłem błonnika są także owoce, warzywa, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe.

Najlepiej spożywać przynajmniej 2 porcje produktów pełnoziarnistych dziennie.

Jednej porcji błonnika odpowiada:

  1. 1 kromka chleba pełnoziarnistego
  2. Pół miski ugotowanego ryżu lub makaronu
  3. 2/3 miski płatków śniadaniowych z pełnego ziarna
  4. 1/4 miski musli

Mięso i jego zamienniki

Badania wykazały, że spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa oraz przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko raka jelita grubego, żołądka i trzustki. 

Do czerwonego mięsa zalicza się wołowinę, wieprzowinę i jagnięcinę, natomiast przetworzone mięso to np. szynka, bekon, salami, kiełbasy. Białe mięso, np. drób nie zwiększa ryzyka nowotworu złośliwego. 

Naukowcy uważają, że niekorzystny wpływ czerwonego i przetworzonego mięsa jest związany z zawartymi w nich związkami chemicznymi. Niektóre z tych związków naturalnie znajdują się w mięsie, a niektóre powstają w trakcie jego konserwacji lub obróbki termicznej.

Czerwone mięso i przetworzone mięso zawierają czerwony barwnik, zwany hemem. Hem może uszkadzać komórki jelita grubego lub stymulować produkcje szkodliwych substancji przez bakterie jelitowe. Prawie wszystkie typy czerwonego mięsa i mięsa przetworzonego zawierają większą ilość hemu niż białe mięso.

Związki chemiczne zwane azotanami i azotynami są często stosowane w celu konserwacji przetworzonego mięsa. W jelicie azotyny mogą ulec przekształceniu do kancerogennych związków nitrozowych. To tłumaczy, dlaczego wiele badan wykazuje, że mięso przetworzone w większym stopniu zwiększa ryzyko raka, niż mięso czerwone. 

Przygotowywanie mięsa w wysokiej temperaturze, np. podczas grillowania może prowadzić do powstawania kancerogennych substancji zwanych heterocyklicznymi aminami oraz policyklicznymi aminami. Obecność tych substancji chemicznych może wyjaśniać, dlaczego mięso przygotowywane w wysokich temperaturach zwiększa ryzyko raka jelita grubego.

Spożywanie czerwonego mięsa wprawdzie przynosi korzyści pod względem suplementacji żelaza, cynku, witaminy B12 i białka, ale ze względu na możliwy związek z rakiem jelita grubego, zaleca się spożywanie maksymalnie 3-4 porcji czerwonego mięsa tygodniowo. W inne dni należy spożywać ryby, drób i inne alternatywy dla czerwonego mięsa. Należy ograniczyć mięso przetworzone, takie jak kiełbasy, frankfurterki, bekon i szynkę.

Jedna porcja czerwonego mięsa to około 65g. Jako zamiennik można wybrać m.in.:

  1. 100g ryby
  2. 80g gotowanego chudego mięsa z kurczaka lub indyka
  3. 2 duże jajka
  4. 30g orzechów, nasion 
  5. 1 miska roślin strączkowych

Nabiał

Przetwory mleczne mają zarówno pozytywne jak i negatywne efekty, ale korzyści z ich spożywania przewyższają możliwe działania niepożądane. Przetwory mleczne są istotnym składnikiem diety, niezbędnym dla zdrowych kości i zębów. Zaleca się spożywanie przynajmniej 2,5 porcji nabiału dziennie (np. odtłuszczone mleko, chude sery, jogurt). 

Tłuszcze

Zgodnie z aktualnymi wynikami badań, nie ma bezpośredniego powiązania między spożywaniem tłuszczu a zachorowaniem na raka. Jednakże dieta bogata w tłuszcz może prowadzić do nadmiernie wysokiej masy ciała, która jest czynnikiem ryzyka kilku typów nowotworów złośliwych, między innymi jelita, nerki, trzustki, przełyku i trzonu macicy, a także raka piersi u kobiet po menopauzie. 

Zalecane jest spożywanie umiarkowanych ilości tłuszczu oraz znaczne ograniczenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w mięsie i przetworach mlecznych, a także ciastach, ciastkach i potrawach smażonych. Tzw. „zdrowe tłuszcze” (jednonienasycone lub wielonienasycone) znajdują się m.in. w orzechach, oliwie, awokado i nasionach.

Sól

Spożywanie zbyt dużej ilości soli lub słonych potraw wiąże się z podwyższonym ryzykiem raka żołądka. Sól może zwiększać ryzyko raka poprzez uszkodzenie śluzówki, co prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego i zwiększa wrażliwość błony śluzowej na kancerogenne substancje chemiczne. Sól może również wchodzić w interakcje z bakterią o nazwie Helicobacter pylori, która wiąże się zarówno z powstawaniem wrzodów żołądka jak i rakiem żołądka.

3. Przydatne wskazówki

Zdrowa dieta nie musi być skomplikowana ani droga, nie wymaga też poświęcenia dużej ilości czasu. Trzeba się do niej powoli przyzwyczajać, aż z czasem stanie się codziennym nawykiem. Jeśli nie umiemy sami zmienić nawyków żywieniowych to dietę może ułożyć nam doświadczony dietetyk. Pomocne jest przestrzeganie poniższych wskazówek:

  • – Jedz regularne posiłki. Opuszczanie posiłków, zwłaszcza śniadania, może prowadzić do objadania się w ciągu dnia. Gdy jesteś bardzo głodny, trudno jest przestrzegać zdrowej diety.
  • – Przemyśl, co położysz na swoim talerzu. Wypełnij połowę swojego talerza warzywami, ponad jedną czwartą produktami pełnoziarnistymi i mniej niż jedną czwartą mięsem lub jego zamiennikiem.
  • – Zmniejsz porcje. Jeśli porcja jedzenia będzie odpowiednich rozmiarów, łatwiej będzie Ci jeść co chcesz i jednocześnie odżywiać się zdrowo. 
  • – Używaj małych talerzy. Może trudno w to uwierzyć, ale używanie mniejszych talerzy sprawia, że Twój mózg ulega wrażeniu, że spożywasz „normalne” ilości jedzenia
  • – Wszystkie posiłki podawaj na talerzu – zwłaszcza przekąski. Jeśli nie będziesz jadł bezpośrednio z torebki lub pudełka, istnieje mniejsze ryzyko objadania się.
  • – Wprowadzaj zmiany stopniowo. Na przykład, jeśli przestawisz się ze zwykłego mleka na mleko odtłuszczone, możesz się zniechęcić, ponieważ nie będzie Ci smakowało. Spróbuj najpierw zacząć pić mleko 2%, potem 1% , a następnie odtłuszczone.
  • – Spróbuj zaplanować swoje posiłki na cały tydzień. Potrawy wybierane na ostatnią chwilę zwykle są niezdrowe.
  • – Nie chodź na zakupy spożywcze z pustym żołądkiem. Dokonasz mądrzejszych wyborów żywieniowych, jeśli nie będziesz głodny.
  • – Czytaj uważnie etykiety na produktach spożywczych. Produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone nie zawsze zawierają małą ilość kalorii
  • – Nie jedz podczas oglądania telewizji
  • – Wybieraj rozsądnie dania zamawiane w restauracjach – zrezygnuj z frytek i słodzonych napojów, poproś o sos podany osobno
  • – Jedz powoli i smakuj każdy kęs. Około 20 minut zajmuje przekazanie do mózgu sygnału, że żołądek jest pełny.
  • – Kiedy się spieszysz, może kusić Cię wybranie przetworzonego jedzenia, gotowego do podgrzania w mikrofali. Postaraj się ograniczyć ten typ posiłków, ponieważ często zawierają ukryty tłuszcz, kalorie, cukier i sól.
  • – Jeśli Twoim jedynym wyborem są gotowe posiłki lub mrożone jedzenie, sprawdzaj tabele wartości odżywczych uiszczona na etykiecie. Wybieraj posiłki zawierające małą ilość nasyconego tłuszczu, soli i cukru. Unikaj produktów zawierających nieznane Ci składniki. Ten typ jedzenia często zawiera wypełniacze i inne substancje pozbawione wartości odżywczych.
  • – Kiedy nie masz czasu:
  • Kup gotowe pokrojone warzywa i dodaj do posiłku.
  • Kup grillowanego kurczaka i gotową sałatkę i zawiń je w pełnoziarnistą tortillę
  • Trzymaj w lodówce kilka ugotowanych na twardo jajek. Dodaj je do gotowej sałatki i zjedz w czasie przerwy na lunch
  • Kupienie pokrojonego mięsa pozwala skrócić czas przygotowania posiłku
  • Podczas gotowania przygotuj podwójne porcje, by moc później szybko odgrzać posiłek

4. Badania naukowe nad żywnością

W mediach często pojawiają się artykuły na temat tego, jak niektóre pokarmy lub składniki odżywcze rzekomo zwiększają lub zmniejszają ryzyko nowotworu złośliwego. Dowody wskazują na to, że nie ma cudownego składnika, który mógłby bezpośrednio wpłynąć na nowotwór złośliwy, ale niektóre teorie mają wiele kontrowersji. Do substancji, których wpływ na rozwój lub zapobieganie nowotworom jest niejednoznaczny, należą m.in.:

  • Akrylamid

W 2002 roku ogłoszono, że wiele pokarmów zawiera wysokie poziomy związku chemicznego zwanego akrylamidem. Wywołało to zaniepokojenie, ponieważ akrylamid uszkadza DNA, czym mógłby przyczyniać się do rozwoju nowotworów złośliwych. 

Akrylamid powstaje, gdy pokarmy bogate w skrobię są poddawane obróbce w wysokiej temperaturze, jest obecny np. w chipsach, frytkach i niektórych rodzajach chleba.

Późniejsze badania wykazały, że ilość akrylamidu zawartego w większości pokarmów jest zbyt niska, by wywołać nowotwór złośliwy. Wiele badań wykazało, że akrylamid nie ma wpływu na powstawanie nowotworów w obrębie następujących narządów: pierś, jelito, płuco, mózg i jądro. 

Nawet w przypadku pracowników przemysłu spożywczego, którzy są eksponowani na większe ilości akrylamidu, nie wykazano częstszego występowania raka. 

Istnieją doniesienia, że akrylamid mógłby wiązać się ze zwiększonym ryzykiem raka jajnika i trzonu macicy, ale jak dotąd dowody są niejednoznaczne.

  • Pestycydy 

Pestycydy są powszechnie stosowane w rolnictwie i niektóre badania sugerują, że mogą zwiększać ryzyko nowotworów złośliwych, takich jak białaczki, chłoniaki, nowotwory piersi, mózgu i prostaty. Brakuje jednak wystarczających dowodów, by wykazać jednoznaczny związek przyczynowo-skutkowy.

  • Sztuczne substancje słodzące

Sztuczne substancje słodzące (słodziki) są stosowane w różnego rodzaju pokarmach i napojach. W krajach rozwiniętych spożywają je prawie wszyscy, czasami nieświadomie. Badania wykazały, że nie zwiększają one ryzyka nowotworu złośliwego.

Jednym z najdokładniej przebadanych słodzików jest sacharyna. Niektóre badania z lat 80. wykazały, że sacharyna może wywoływać raka pęcherza moczowego u szczurów. Z tego powodu rząd kanadyjski zakazał stosowania sacharyny. Obecnie wiadomo, że kancerogenny wpływ sacharyny występuje tylko w przypadku szczurów. 

Inny rodzaj słodzika, aspartam, również był badany pod katem możliwości wywoływania raka. Miało to związek z artykułem, który sugerował, że aspartam zwiększa zapadalność na nowotwory mózgu. Artykuł ten miał niewiele dowodów naukowych i wiele późniejszych badań wykazało, że aspartam jest bezpieczny dla ludzi.

Wiele badań przeprowadzonych na ludziach wykazało, że sztuczne substancje słodzące są bezpieczne. 

  • Zielona herbata

Niektóre badania sugerują, że zielona herbata może zmniejszać ryzyko różnych nowotworów, np. raka piersi, prostaty, jamy ustnej, przełyku, żołądka i jelita grubego. Najbardziej obiecujące są badania przeprowadzone w krajach azjatyckich. Badania wykonane w krajach zachodnich w większości przypadków nie wykazały wpływu zielonej herbaty na raka. Prawdopodobnie te różnice są związane z faktem, że Azjaci piją duże ilości zielonej herbaty, natomiast mieszkańcy krajów zachodnich piją głównie czarną herbatę.

 Zielona herbata zawiera duże ilości substancji zwanych katechinami. Ze względu na sposób przyrządzania, zielona herbata zawiera 3-10 razy więcej katechin niż czarna herbata. Badania przeprowadzone na komórkach wykazały, że katechiny mogą blokować rozwój raka. Zapobiegają uszkodzeniu DNA, usuwając wolne rodniki, blokując rozwój komórek nowotworu oraz powstrzymując aktywację kancerogennych związków chemicznych.

  • Pomidory

Pomidory zawierają związek chemiczny zwany likopenem. Jest on zawarty we wszystkich typach pomidorów i ich przetworów, łącznie z pomidorami puszkowanymi, pastą pomidorową, sokiem i keczupem. Likopen jest silnym antyoksydantem i usuwa wolne rodniki, które mogłyby uszkodzić DNA. 

W badaniu EPIC udowodniono, że osoby, u których poziom likopenu we krwi był najwyższy, miały najniższe ryzyko wystąpienia zaawansowanych postaci raka prostaty, ale całkowite ryzyko zachorowania na raka prostaty nie było zmniejszone. 

Nie wszystkie wyniki badań są zgodne i wciąż pozostają kwestie do wyjaśnienia. Nie wiadomo jak duże dawki likopenu byłyby konieczne, by zmniejszyć ryzyko raka. Mimo to, spożywanie dużych ilości pomidorów jest korzystne ze względu na zawartość witamin A, C i E.  

  • Soja 

Soja jest jednym z podstawowych elementów diety mieszkańców wschodniej Azji, ale dowody na korzyści lub szkody związane ze spożywaniem soi są niejednoznaczne. Niektóre badania sugerują, że spożywanie produktów zawierających soję obniża ryzyko raka piersi, prostaty i jelita grubego, natomiast inne nie wykazują takiego wpływu. 

Badania, które wykazały istotne obniżenie ryzyka analizowały populacje azjatyckie, których dieta jest bogata w soję. Niewielkie ilości soi spożywane przez populacje zachodnie raczej nie przynoszą istotnych korzyści. 
Soja zawiera grupę związków chemicznych zwanych izoflawonami. W naszym organizmie działają one w sposób nieco zbliżony do estrogenu. Wiele rodzajów nowotworów złośliwych, takich jak rak piersi wiąże się z wysokim poziomem estrogenu. Niektórzy naukowcy uważają, że zajmując miejsce estrogenu, izoflawony redukują ryzyko raków hormonozależnych. Inni rozważają, czy z tych samych powodów izoflawony nie podwyższają jednak ryzyka raka. 

 

 

Onkolog Kraków © 2016 onko-med.pl.